Атлетические упражнения для развития силы мышц

  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц



  • Упражнения со штангой для развития мышц рук и верхнего пояса туловища


    Жим со штангой на груди. И. п. – штангу хватом на ширине плеч положить на грудь, ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире, локти опустить вниз под гриф.

    Из этого положения усилиями рук штангу выжимают вверх над головой на прямые руки. Завершается жим втыканием плечевых и локтевых суставов почти до ощущения боли. Зафиксировав вес на прямых руках, штангу опускают на грудь в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост. Это один подход. Отдых между подходами, в зависимости от веса штанги и количества повторений, может быть от 2 до 4 х минут. Затем начинается второй подход. За тренировку количество подходов может быть от 4 до 6.

    Эффективно развиваются и укрепляются трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широкие мышцы спины.

    Дыхание во время выполнения упражнения: перед подъемом делают небольшой вдох, выжимают в закрытом дыхании, выжав штангу – выдох, опуская на грудь – вдох.

    Это упражнение рекомендуется всем. Число повторений в подходе – от 6 до 10 раз и более.

    Жим со штангой на плечах. В исходном положении штангу кладут на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.

    Жим со штангой на груди сидя. И. п. – взять штангу хватом на ширине плеч или чуть шире, положить на грудь, локти опустить вниз под гриф и сесть на скамейку или стул, удобно упираясь ногами. Выполняется как предыдущее упражнение.

    Жим со штангой на плечах сидя. В исходном положении штангу кладут на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.

    Жим лежа. В каждом зале для занятий тяжелой атлетикой имеется станок для жима лежа. Штангу нужного веса положить на станок. Лечь спиной на скамейку станка так, чтобы можно было удобно брать штангу руками и выполнять упражнение. Из этого положения взять штангу нужным хватом, снять со станка и положить на грудь. Выполняется упражнение путем выжимания штанги от груди до полного включения локтевых и плечевых суставов. Повторив нужное количество раз, кладут штангу на станок и встают для отдыха. Отдых между подходами, в зависимости от веса штанги и количества повторений, от 2 до 4 минут. За одну тренировку сделать от 4 до 8 подходов. Упражнение развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, большие грудные мышцы спины. Рекомендуется всем.

    Швунг жимовой. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» со стойки положить на грудь, ноги расставить в стороны чуть шире плеч, локти опущены вниз.

    Из этого положения, сгибая ноги, опуститься вниз на 5–6 см, а затем, не задерживаясь в полуподседе, мощно отталкиваясь ногами с выходом на носки, посылают штангу вверх. Как только штанга проходит верхнюю часть лба, опускают пятки и дожимают штангу до полного включения локтевых и плечевых суставов, посылая голову вперед под гриф. Зафиксировав вес на прямых руках над головой, опускают штангу на грудь в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз в подходе, кладут штангу на стойку. Отдых между подходами – от 2 до 4 минут. Сделать 6 подходов по 6 10 раз в подходе. Это упражнение эффективно укрепляет трехглавые мышцы плеча, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широчайшие мышцы спины, предплечья рук. Рекомендуется всем.

    Швунг жимовой со штангой на плечах. Выполняется как предыдущее упражнение, но со штангой на плечах.

    Все перечисленные жимовые упражнения можно выполнять в любом неспециализированном зале. Если нет станка для жима лежа и стоек, необходима помощь партнеров.

    Жимовые упражнения могут сковывать плечевой пояс. Чтобы этого не произошло, после каждой тренировки можно выполнять профилактические упражнения: швунг толчковый со штангой на плечах на малых весах с 4 разовыми повторениями в подходе (не более 2–3 подходов). В процессе выполнения упражнения надо втыкать плечевой пояс до ощущения боли, посылая голову вперед под гриф.

    Швунг толчковый со штангой на груди. И. п. – со стойки, штангу хватом «на ширине плеч» положить на грудь, локти опустить вниз под гриф, ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире. Из этого положения опускаются в предварительный полуподсед на глубину 5–7 см, сгибая ноги, а затем, не задерживаясь в полуподседе, резко отталкиваются ногами с выходом на носки. Тут же, мгновенно опуская пятки, снова уходят в глубокий полуподсед, выпрямляют руки со штангой до полного втыкания плечевых и локтевых суставов и удерживают вес на прямых руках. Встают из полуподседа, принимают полную стойку. Зафиксировав вес на прямых руках, штангу опускают в исходное положение на грудь.

    Во время ухода в глубокий полуподсед после выталкивания штанги резко посылают голову вперед под гриф, чтобы удобнее было втыкать плечевые и локтевые суставы. Повторив нужное количество раз, кладут штангу на стойку. В одном подходе повторить 2–4 раза, за тренировку сделать до шести подходов. Отдых между подходами до 4 минут.

    Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча, предплечья рук, дельтовидные, трапециевидные, большие грудные и широчайшие мышцы спины. Рекомендуется всем. Упражнение выполняют на больших весах. Новичкам рекомендуется выполнять его на меньших весах с многоразовыми повторениями в подходе.

    Швунг толчковый со штангой на плечах. В исходном положении штангу кладут на плечи. Выполняется как предыдущее упражнение.

    Ответственными моментами биокинематики толчковых швунгов является сгибательное и разгибательное движение во время выталкивания штанги от груди. Эти движения выполняются наподобие пружины – вниз вверх без задержки, отталкиваясь мощно ногами с выходом на носки. Во время выталкивания ногами нельзя допускать прыжков вверх, носки не должны отрываться от помоста.

    Во время выполнения сгибательно разгибательных движений развиваются и укрепляются мышцы тазобедренных суставов, полусухожильные и полуперепончатые мышцы, а также мышцы стопы и голеностопных суставов. Задействованы также и икроножные мышцы, при этом несет большую нагрузку мышечный корсет туловища.

    Упражнение «швунг толчковый на плечах» является безальтернативным для раскрепощения плечевых суставов.

    Сгибание и разгибание рук со штангой на плечах. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» положить на плечи и поднимать локти почти до вертикального положения. Ноги расставить в стороны на ширине плеч или чуть шире.

    Из этого положения разгибают руки до полного выпрямления. Штанга оказывается над головой, а затем ее опускают в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост или на стойку. Сделать шесть подходов по 6 10 раз в подходе, отдых между подходами до 2–3 минут.

    Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.

    Сгибание и разгибание рук. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» взять захватом снизу ладонью вверх. Ноги расставить в стороны на ширине плеч, руки со штангой опустить вниз.

    Из этого положения сгибают руки со штангой без помощи колебательных движений (вперед назад), а затем опускают ее в исходное положение для повторения. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост или на стойку. Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе. Отдых до 3 минут.

    Это упражнение эффективно развивает и укрепляет трехглавые мышцы плеча и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.

    Упражнение для укрепления лучезапястных суставов. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч» берут с захватом снизу (ладонью вверх), потом садятся на стул или скамейку, расставив ноги в стороны на расстоянии 40–50 см друг от друга. Кладут штангу на бедра и предплечья рук так, чтобы кисти рук были впереди коленных суставов.

    Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания лучезапястных суставов (опуская и поднимая кисти рук со штангой). Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.

    Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 4 минут.

    Это упражнение укрепляет лучезапястные суставы и мышцы предплечья. Рекомендуется всем.

    Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе. И. п. – берут штангу хватом «на ширине плеч» с захватом снизу, ладонью вверх и принимают стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Руки со штангой опущены вниз.

    Из этого положения выполняют упражнение путем сгибания и разгибания рук. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост. Это упражнение отличается от обычного сгибания и разгибания рук тем, что выполняется на больших весах. Укрепляют двуглавые мышцы плеча и предплечья, а также кистей рук.

    Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых между подходами до 3 минут. Рекомендуется всем.

    Подъем штанги на грудь усилиями рук. И. п. – взять штангу хватом «на ширине плеч», принимают стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Штангу берут захватом сверху, руки со штангой опущены вниз. Из этого положения усилиями одних рук штангу поднимают на грудь, сгибая руки, посылая локти вперед вверх. Повторив нужное количество раз, штангу опускают на помост.

    Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 3 минут.

    Это упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук. Рекомендуется всем.

    Подъем штанги с помоста на грудь. И. п. – штанга на помосте. Подойти к штанге, поставить ноги под гриф на ширине плеч. Из этого положения опускаются вниз, наклоняют туловище вперед, берут штангу хватом «на ширине плеч» и сразу поднимают на грудь, сгибая руки и локти вперед вверх.

    Сделать 6 подходов по 3–5 раз в подходе, отдых до 2–3 минут. Рекомендуется всем.

    Упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук.

    Протяжка узким хватом. И. п. – взять штангу узким хватом с захватом сверху, принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч. Руки со штангой опущены вниз. Из этого положения протягивают штангу вверх до грудных сосков и опускают вниз в исходное положение. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.

    Сделать 6 подходов по 10–20 раз в подходе, отдых до 2–4 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук и кистей. Рекомендуется всем.

    Подъем штанги от бедра на прямые руки. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», согнув туловище вперед и сгибая ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа. Из этого положения штангу усилиями рук поднимают вверх над головой на прямые руки. В это время ноги и туловище выпрямляются и принимают вертикальное положение. Для повторения упражнения штангу опускают вниз в исходное положение. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост.

    Сделать 6 подходов по 4–5 раз в подходе, отдых – до 3 минут. Упражнение укрепляет все мышцы рук, туловища и тазобедренных суставов. Рекомендуется всем.

    Круговые движения туловища со штангой в руках. И. п. – взять штангу широким хватом, ноги расставить широко в стороны. Из этого положения наклоняют туловище вперед, руки со штангой почти касаются пола. Медленно выполняют круговые движения туловищем.

    Сделать 6 подходов по 5 10 раз в каждую сторону, отдых до 4 минут. Очень эффективно укрепляет все мышцы туловища. Во время выполнения упражнения должна быть широкая амплитуда наклонов туловища во все стороны. Рекомендуется всем.

    Жим штанги одной рукой. И. п. – взять штангу одной рукой и положить на плечо. Ноги расставить в стороны чуть шире плеч. Свободной рукой упираются в тазобедренный сустав или просто опускают ее вниз, балансируют вес в исходном положении.

    Из этого положения выполняют жим одной рукой до полного выпрямления рук над головой. Повторив нужное количество раз, опускают штангу на помост. После отдыха выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз каждой рукой, отдых до 3 минут.

    Упражнение развивает и укрепляет все мышцы рук и косые мышцы туловища. Рекомендуется людям с хорошей предварительной подготовкой.

    Протягивание рук хватом «на ширине плеч». И. п. – взять штангу хватом «на ширине плеч», принять стойку, расставив ноги в стороны на ширине плеч, и наклониться. Руки со штангой опущены вниз. Из этого положения протягивают штангу до груди и опускают в исходное положение. Сделать 6 подходов по 10 раз в подходе, отдых до 3 минут. Это упражнение укрепляет мышцы ног и развивает большие грудные мышцы. Рекомендуется всем.



  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц
  • Атлетические упражнения для развития силы мышц


  • Никто не может вернуться в прошлое и изменить свой старт. Но каждый может стартовать сейчас и изменить свой финиш.
    О, образованная еврейка. Как сам Карл Маркс.
    Четыре стены и дом готов!
    А упрямство может плохо сказаться на показателях работоспособности.
    Мир всегда уступает дорогу целеустремленным людям.
    Надеюсь вы не станете вбивать ей в голову, что она должна быть задета его словами.
    Людям нужна какая-то цель, а чтобы иметь цель, им нужны враги. Легко вести за собой людей, когда им дана цель
    терпеть не могу самоубийц, использующие чужие веревки и табуретки для собственного повешивания.
    Наша вера в других выдает, где мы охотно хотели бы верить в самих себя. Наша тоска по другу является нашим предателем.
    Должен поставить вас в известность, что я еврей.
    Я всё могу понять! Кроме парика…
    Мир принадлежит кошкам и собакам.
    Встречаться нужно для любви, для остального есть книги.
    Ап-чхи! Простите, у меня аллергия на чушь.
    А вы думаете, класс жажду запивает квасом? Класс, он тоже выпить не дурак.
    Люди любят раскаявшихся грешников. Они импонируют им даже больше, чем герои.
    Новогодний тост: Философ Диоген сказал: Быть богатым и иметь много денег - не одно и то же. По-настоящему богат тот, кто удовлетворен своей жизнью. Выпьем за то, чтобы новый год принес нам настоящее богатство!
    Приезжаем мы все на одну и ту же станцию. Вопрос лишь в том, каким классом ехать.
    Ты должен быть сильным человеком не для того, чтобы выжить — жизнь сама делает из тебя сильного человека.
    Должен поставить вас в известность, что я еврей.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли