Этап объемной тренировки

  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки


  • На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

    Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)

    Понедельник, четверг

    1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15 20.

    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

    3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

    4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

    5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

    6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

    7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

    8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

    9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

    10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

    Вторник, пятница

    1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5 10.

    2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

    3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

    4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

    5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.

    6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.

    7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.

    8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.

    Мезоцикл № 2 (2 мес.)

    Понедельник, четверг

    1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10 15.

    2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20 30.

    3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.

    4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.

    5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.

    6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.

    7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

    8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.

    9. Голень на станке стоя или сидя 5x15 20.

    Вторник, пятница

    1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15 20.

    2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.

    3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

    4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.

    5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.

    6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.

    7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.

    8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.

    9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.

    10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

    Мезоцикл № 3 (2 мес.)

    В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

    Понедельник

    1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15 20.

    2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

    3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

    4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.

    5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

    6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

    7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

    8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

    Вторник

    1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10 15.

    2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

    3. Гак приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

    4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

    5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

    6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

    7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

    8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

    Среда

    1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25 30.

    2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

    3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

    4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

    5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

    6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

    7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

    8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

    9. Голень в станке для жима ногами 1x30.



  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки


  • Некомпетентность - когда ты веришь что недостаток мастерства можно компенсировать, удвоив усилия.
    Мы все со временем становимся неинтересными…
    Какие могут быть походы при вашем радикулите.
    Для такого дерьма, как ты, каждый день начинается и заканчивается в мусорке.
    Когда ты один, не страшно. Страшно, когда ты ноль.
    Я рекламщик. Я заставляю вас мечтать о том, чем вы не сможете обладать. У нас небо всегда голубое, девчонки всегда красивые. Совершенное счастье, подретушированное с помощью фотошопа.
    Наигранное прекраснодушие встречается довольно часто, чуть ли не на каждом шагу.
    Перед тобой открыты невиданные горизонты, но медлительность и надуманные тобой проблемы не позволят тебе их познать.
    Человек создает монстра, монстр убивает человека, другой человек убивает монстра — это классика.
    Лесть никогда не исходит от великих душ, она удел мелких душонок, умеющих становиться еще мельче, чтоб лучше войти в жизненную сферу важной персоны
    Они приезжают сюда, чтобы эксплуатировать нашу страну, а не слушать ее.
    Желание - это тысячи возможностей. Нежелание - это тысячи причин... - Всё зависит исключительно и только от тебя!
    Если бы все эти психи могли звонить, безумие стало бы распространяться по проводам.

    Работа наша, радость — ваша.
    Самый альфанутый альфасамец.
    Люди чаще капитулируют, чем терпят крушение.
    Человек продукт. Как и прочие, с ограниченным сроком годности.
    Пять тысяч фунтов и холостой? Да это лучшая новость со времен Ватерлоо!
    Воистину, я хочу, чтобы ты был в ответе за грех против меня. Таково ведь наказание злодеям.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »