Этап объемной тренировки

  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки


  • На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

    Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)

    Понедельник, четверг

    1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15 20.

    2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

    3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

    4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

    5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

    6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

    7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

    8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

    9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

    10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

    Вторник, пятница

    1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5 10.

    2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

    3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

    4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

    5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.

    6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.

    7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.

    8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.

    Мезоцикл № 2 (2 мес.)

    Понедельник, четверг

    1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10 15.

    2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20 30.

    3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.

    4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.

    5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.

    6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.

    7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

    8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.

    9. Голень на станке стоя или сидя 5x15 20.

    Вторник, пятница

    1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15 20.

    2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.

    3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

    4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.

    5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.

    6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.

    7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.

    8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.

    9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.

    10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

    Мезоцикл № 3 (2 мес.)

    В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

    Понедельник

    1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15 20.

    2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

    3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

    4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.

    5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

    6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

    7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

    8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

    Вторник

    1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10 15.

    2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

    3. Гак приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

    4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

    5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

    6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

    7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

    8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

    Среда

    1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25 30.

    2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

    3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

    4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

    5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

    6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

    7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

    8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

    9. Голень в станке для жима ногами 1x30.



  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки
  • Этап объемной тренировки


  • Можно смотреть на деньги свысока, но ни в коем случае нельзя выпускать их из виду.
    В чём дело, матрос? Никогда не видели майора в душе?
    Мой отец часто говорил: «Человеку в жизни нужны три вещи: хороший врач, снисходительный священник и умный бухгалтер». Первые две мне почти не пригодились, но вот третья…
    Если что-нибудь забудешь, я тебя обрею, стерилизую и уничтожу.
    Снаружи — глянец, внутри — мерзавец.
    Каждый человек — смесь добродетели и пороков…
    Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще.
    Деньги нужны даже для того, чтобы без них обходиться.
    Руссо туристо облико аморале, ферштейн?
    Бойся обидеть кого бы то ни было, ибо человек забывает свои обиды не раньше, чем отомстит за них.
    Я уверена, что после одного хорошего сонета от любви может не остаться и следа.
    Я уверена, что после одного хорошего сонета от любви может не остаться и следа.
    Природа создает человека, а формирует его общество.
    Глупых вопросов не задавать! Вопросы есть?
    Надеюсь вы не станете вбивать ей в голову, что она должна быть задета его словами.
    Бессмысленно осмысливать смысл неосмысленными мыслями.
    Налей воду в стакан - она будет стаканом, налей в бутылку - будет бутылкой. Будь водой, но не ошибись с формой.
    Если никогда никому не верить, то и жить незачем. Человек должен верить. Без веры его нет…
    Если никогда никому не верить, то и жить незачем. Человек должен верить. Без веры его нет…
    Ничего, кажется, нет. И есть все.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »