Как избежать травм

  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм


  • Правила предупреждения травм и повреждений из опыта звезд бодибилдинга:

    • В начале каждой тренировки проводите общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высокой нагрузке.

    • Не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

    • Перед тем как поднять большой вес, изучите технику правильного выполнения движений в данном упражнении.

    • Применяйте правильную технику движений.

    • Заканчивайте силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травм позвоночника.

    • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивайте медленно и постепенно.

    • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.

    • Соблюдайте правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.

    • После тренировки выполняйте разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.

    • Следите за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии и соблюдайте в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасности.

    Занимающиеся бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать неприятные ощущения: боль в мышцах, сухожилиях, суставах или грудной клетке. Причина ее в плохой разминке или недостаточной тренированности. Но если эти неприятные ощущения дают часто о себе знать или принимают затяжной характер, нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас носит затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из следующих возможностей:

    • снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторов;

    • оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;

    • изменить всю систему тренировок, включив в программу упражнения, которые будут вносить новизну;

    • отложить на определенное время (2–3 недели) в сторону гантели и штанги и более интенсивно заняться другим видом спорта.

    Не стоит поддаваться искушению «накачать» отдельные группы мышц. Оптимальная программа для новичка обычно включает 8 10 упражнений с нагрузкой на основные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно переходить на специализацию отдельных мышечных групп.

    Лучшее время для тренировок – спустя 2 ч после приема пищи. При работе в первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 ч. Работающие посменно строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого самочувствия.

    Новички должны заниматься 1 ч, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать «остыть» мышцам. Каждое движение требует определенного числа повторов: полного движения упражнения. Количество повторов зависит от цели:

    • 3–6 повторов (малое число) – для прироста силы;

    • 6 12 повторов (среднее) – для стимулирования мышечной массы;

    • 15–30 и более (большое число) – для снижения веса.

    Выбранное число повторов называется «один подход», или «сет».

    Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со временем. Через 6 мес число подходов достигает 3–4. Сокращенная запись упражнений выглядит так: «3x10», что означает 3 подхода по 10 повторов в каждом.

    Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для приседов остается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.

    Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.

    Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и росла сила, вам необходимо выполнять четыре правила:

    • регулярно проводить тренировки;

    • правильно питаться;

    • полноценно отдыхать;

    • твердо верить в успех начатого дела.



  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм


  • А вот я люблю песню про зайцев.
    Смотреть на жизнь реально - это способность замечать не только чёрное и белое.
    Насколько Ермолова играла бы лучше вечером, если бы днем она работала у шлифовального станка!
    Четыре стены и дом готов!
    Ничто не будет зачтено человеку, а только его усилие.
    Да, загар рязанский…
    Я себя вижу обитателем планеты Ого. Представляю интеллектуальную элиту.
    Она мне не понравится только потому что нравится тебе.
    Этот список само добро. Этот список сама жизнь. А со всех сторон его окружает пропасть.
    Увы, так уж устроен свет: тупоголовые твердо уверены в себе, а умные полны сомнений...
    Нечего больше терять — они теперь вдвоем.
    Людей следует либо ласкать, либо изничтожать, ибо за малое человек может отомстить, а за большее-не может
    Увы, так уж устроен свет: тупоголовые твердо уверены в себе, а умные полны сомнений...
    Когда судьба ставит нам палки в колёса, ломаются лишь негодные спицы.
    Если вы возьмете все деньги мира и разделите их поровну между всеми, то вскоре они опять окажутся в тех же самых карманах, в которых были до этого.
    Слепой не будет Вас благодарить за зеркало.
    Пока не наступит завтра, ты не поймешь, как хорошо тебе было сегодня.
    Работа была простой, но нервной.
    Если вы возьмете все деньги мира и разделите их поровну между всеми, то вскоре они опять окажутся в тех же самых карманах, в которых были до этого.
    Во сне не случится плохого, но, если испугаешься, можно ведь и проснуться – от легкого щипка.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »