Как избежать травм

  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм


  • Правила предупреждения травм и повреждений из опыта звезд бодибилдинга:

    • В начале каждой тренировки проводите общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высокой нагрузке.

    • Не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

    • Перед тем как поднять большой вес, изучите технику правильного выполнения движений в данном упражнении.

    • Применяйте правильную технику движений.

    • Заканчивайте силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травм позвоночника.

    • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивайте медленно и постепенно.

    • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.

    • Соблюдайте правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.

    • После тренировки выполняйте разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.

    • Следите за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии и соблюдайте в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасности.

    Занимающиеся бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать неприятные ощущения: боль в мышцах, сухожилиях, суставах или грудной клетке. Причина ее в плохой разминке или недостаточной тренированности. Но если эти неприятные ощущения дают часто о себе знать или принимают затяжной характер, нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас носит затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из следующих возможностей:

    • снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторов;

    • оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;

    • изменить всю систему тренировок, включив в программу упражнения, которые будут вносить новизну;

    • отложить на определенное время (2–3 недели) в сторону гантели и штанги и более интенсивно заняться другим видом спорта.

    Не стоит поддаваться искушению «накачать» отдельные группы мышц. Оптимальная программа для новичка обычно включает 8 10 упражнений с нагрузкой на основные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно переходить на специализацию отдельных мышечных групп.

    Лучшее время для тренировок – спустя 2 ч после приема пищи. При работе в первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 ч. Работающие посменно строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого самочувствия.

    Новички должны заниматься 1 ч, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать «остыть» мышцам. Каждое движение требует определенного числа повторов: полного движения упражнения. Количество повторов зависит от цели:

    • 3–6 повторов (малое число) – для прироста силы;

    • 6 12 повторов (среднее) – для стимулирования мышечной массы;

    • 15–30 и более (большое число) – для снижения веса.

    Выбранное число повторов называется «один подход», или «сет».

    Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со временем. Через 6 мес число подходов достигает 3–4. Сокращенная запись упражнений выглядит так: «3x10», что означает 3 подхода по 10 повторов в каждом.

    Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для приседов остается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.

    Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.

    Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и росла сила, вам необходимо выполнять четыре правила:

    • регулярно проводить тренировки;

    • правильно питаться;

    • полноценно отдыхать;

    • твердо верить в успех начатого дела.



  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм


  • Кто спасет одну жизнь, тот спасет весь мир.
    Уверенность в себе помогает стать лучше, чем ты есть.
    Она хотела сказать что-нибудь глубокомысленное, но ничего не смогла придумать.
    Да, загар рязанский…
    Никто не может вернуться в прошлое и изменить свой старт. Но каждый может стартовать сейчас и изменить свой финиш.
    Кофе нужно пить, пока он не остыл, чтобы он не утратил свой вкус. Также и с людьми.
    Идея - вот что помогает выделиться из толпы.
    Кто вам сказал, что вы должны чего-то добиться в жизни? - Оставьте это лучшим, а сам живете спокойно.
    Человек — не остров в океане. Человек не может без друзей.
    Водка с мартини и побольше льда, если найдется.
    Мокрый асфальт, в свете фонарей… люди потерялись, на улице стало холодней…
    Человеческое сердце обладает досадной склонностью именовать судьбой только то, что его сокрушает.
    Чтобы получить от жизни максимум, необходимо быть готовым этот максимум взять.
    У моего осложнения возникло некоторое осложнение.
    Я мыслю, следовательно, я существую — фраза интеллектуала, который пренебрегает зубной болью
    Я похож на того, кто нашёл эликсир молодости?
    Впрочем, он в самом деле довольно милый молодой человек, и пусть уж лучше он тебе нравится. Ведь тебе не раз нравился кое-кто и похуже.
    Все люди грешны, всеми правит грех
    Было бы здорово, если бы географическое положение людей само по себе изменялось в зависимости от их отношений друг с другом
    Курение — психологическая потребность заполнить пустоту внутри себя... хотя бы дымом


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли