Как избежать травм

  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм


  • Правила предупреждения травм и повреждений из опыта звезд бодибилдинга:

    • В начале каждой тренировки проводите общую и специальную разминку, подготавливая мышцы к высокой нагрузке.

    • Не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

    • Перед тем как поднять большой вес, изучите технику правильного выполнения движений в данном упражнении.

    • Применяйте правильную технику движений.

    • Заканчивайте силовые упражнения с прямой спиной с целью предупреждения травм позвоночника.

    • В начальном периоде силовой тренировки нагрузки на лучезапястные, локтевые, голеностопные и коленные суставы увеличивайте медленно и постепенно.

    • Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникает боль.

    • Соблюдайте правила личной гигиены для предотвращения повреждений кожи на ладонях.

    • После тренировки выполняйте разнообразные мероприятия для скорейшего восстановления.

    • Следите за тем, чтобы силовые тренажеры находились в исправном состоянии и соблюдайте в зале силовой тренировки порядок и правила техники безопасности.

    Занимающиеся бодибилдингом атлеты могут периодически испытывать неприятные ощущения: боль в мышцах, сухожилиях, суставах или грудной клетке. Причина ее в плохой разминке или недостаточной тренированности. Но если эти неприятные ощущения дают часто о себе знать или принимают затяжной характер, нужно обратиться к врачу. В случае психологического срыва, нежелания вести тренировки с прежними нагрузками, что у подготовленных атлетов подчас носит затяжной характер (до нескольких недель), можно предложить выбрать одну из следующих возможностей:

    • снизить нагрузку тренировки, т. е. уменьшить количество подходов при выполнении отдельных упражнений или количество повторов;

    • оставить нагрузку прежней, уменьшив количество тренировок в неделю;

    • изменить всю систему тренировок, включив в программу упражнения, которые будут вносить новизну;

    • отложить на определенное время (2–3 недели) в сторону гантели и штанги и более интенсивно заняться другим видом спорта.

    Не стоит поддаваться искушению «накачать» отдельные группы мышц. Оптимальная программа для новичка обычно включает 8 10 упражнений с нагрузкой на основные группы мышц. Только позже, ощутив реальные результаты, можно переходить на специализацию отдельных мышечных групп.

    Лучшее время для тренировок – спустя 2 ч после приема пищи. При работе в первую смену предпочтительней заниматься с 18 до 20 ч. Работающие посменно строят свой график экспериментально, выясняя период максимально бодрого самочувствия.

    Новички должны заниматься 1 ч, но проводить занятие интенсивно, без пауз или с короткими паузами, переходя от одного упражнения к другому, чтобы не дать «остыть» мышцам. Каждое движение требует определенного числа повторов: полного движения упражнения. Количество повторов зависит от цели:

    • 3–6 повторов (малое число) – для прироста силы;

    • 6 12 повторов (среднее) – для стимулирования мышечной массы;

    • 15–30 и более (большое число) – для снижения веса.

    Выбранное число повторов называется «один подход», или «сет».

    Неподготовленные новички, совсем юные или пожилые люди должны использовать один подход каждого упражнения. Число подходов увеличивается со временем. Через 6 мес число подходов достигает 3–4. Сокращенная запись упражнений выглядит так: «3x10», что означает 3 подхода по 10 повторов в каждом.

    Во время выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Для приседов остается та же техника дыхания: вдох в начале движения, присед и выдох по пути вверх.

    Заканчивать каждую тренировку следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах: вис на перекладине, упражнения на расслабление, легкая пробежка с переходом к водным процедурам.

    Итак, чтобы мышцы стали увеличиваться в объеме и росла сила, вам необходимо выполнять четыре правила:

    • регулярно проводить тренировки;

    • правильно питаться;

    • полноценно отдыхать;

    • твердо верить в успех начатого дела.



  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм
  • Как избежать травм


  • Ни разу в жизни меня не динамила столь очаровательная особа.
    За радость, без нее жизнь – не жизнь. Так ведь?
    Человек далеко не совершенен, но многое в природе сделано так, что бы сделать его таким.
    Хорошо, счастливо. Контрабас я сам встречу.
    Следуй своей дорогой - ...и пусть люди говорят что угодно.
    Дикость. Как, впрочем, и любой компромисс.
    Судьбу определяет наш выбор, а не наша удача.
    Никогда не узнаешь, что ждет тебя в конце пути, если так и будешь продолжать стоять на месте.
    Как говорит наш дорогой шеф, в нашем деле главное — этот самый реализм.
    Нет человека, который был бы мудр в каждую минуту.
    Лучше позови мать Терезу. Тебе понадобится ее помощь перед тем, как попасть в ад.
    Помогите министерству информации помочь вам самим.
    Живая вода, из святых мест, лечит от всех болезней!
    Иногда чтобы взлететь - надо осмелиться шагнуть в пропасть.
    Сокол поднимается выше не тогда, когда летит по ветру, а когда против ветра.
    Понравиться такому несносному человеку было бы просто наказанием.
    Должен поставить вас в известность, что я еврей.
    Для того, чтобы избежать критики, ничего не делайте, ничего не говорите, будьте ничем.
    Так кому-то из вас пришло в голову что мы нарушаем прямой приказ?!
    Никогда не бросайся грязью - ты можешь промахнуться мимо цели, но твои руки останутся грязными.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли