Как увеличить силовые возможности организма

  • Как увеличить силовые возможности организма


  • Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он способен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год полтора регулярных тренировок наш уже повзрослевший атлет подбирается к весу 135–140 кг и вдруг обнаруживает, что никак не может через него перешагнуть. Он начинает тренироваться предельно напряженно, и тем не менее на былой прогресс результатов нет и намека!..

    Если культурист попытается и дальше продолжать такие же напряженные тренировки, то он, возможно, получит в итоге просто потрясающие грудные мышцы, но вряд ли сумеет перекрыть прежний силовой результат. Более того, если рядом тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только непрерывно растут, но при том же стаже тренировок значительно превосходят его собственный.

    Казалось бы, вот повод, чтобы панически воскликнуть: бодибилдинг не дает настоящей силы! Но давайте вспомним, что мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: медленных и быстрых. Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом, медленные волокна, отвечающие за силовую выносливость. Кстати, именно поэтому методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником приходится сражаться достаточно продолжительное время. Сегодня «железо» «качают» боксеры и каратисты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты…

    Что же касается быстрых волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их тренируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой, совсем непохожей методике. Все это означает, что культуристу, как бы он ни налегал на «металл», не удастся заткнуть за пояс тех и других.

    Почему? Да потому, что универсальной методики попросту нет, а существующие технические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики физиологически несовместимы!

    Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же случается с атлетом, который пытается получить от своих тренировок и силу, и силовую выносливость. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же факт косвенно подтверждает известный вид спорта – многоборье. Спортсмены здесь соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что подобные условия соперничества требуют от участников удивительных атлетических качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке, и в бассейне спортсмены показывают результаты, которые значительно отстают от результатов жестко специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов.

    Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных достижений покоится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к культуристам он означает, что силу можно воспитать только чисто силовыми упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа, тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом, делайте приседания опять таки по чисто силовому методу!

    Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете рекордсменом жима, приседаний или становой тяги – это невежество!

    Еще раз напомним, что в мышцах человека есть разные виды волокон, отвечающие за два разных вида мышечного сокращения – разовое взрывное и многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, поскольку тренировка взрывных волокон требует выполнения в сете 2–3 «взрывных» повторений с максимальным весом, ну а тренировка медленных волокон – многократных повторений в размеренном темпе с весом, составляющим примерно половину рекордного достижения.

    Разовое мощное повторение с огромным весом, после которого атлет дает себе продолжительный отдых, практически не сказывается на медленных волокнах. Гипертрофируются, т. е. утолщаются, быстрые волокна. Однако в мышце их намного меньше, чем медленных, поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж значительными объемами мускулатуры.

    Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются медленные волокна, составляющие основную массу мышц. Быстрые волокна работают лишь под действием отдельных методических приемов, например, принципа «отдых пауза».

    Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов «золотой» эпохи бодибилдинга или, как ее еще называют, «эры Арнольда». И сам Шварценеггер, и его товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен отличаться суперсилой. Сознание роста собственной силы, как утверждал Арнольд, вдохновляет атлета больше, чем рост окружности бедра или бицепса. Потому то в те годы в бодибилдинге активно практиковался циклический тренинг, когда культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых упражнений.

    Конечно, и тогда, и сейчас в нашем виде спорта было немало прагматиков, готовых пренебречь силой ради массы и даже принимающих гормональные стероиды, которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры. Однако надеемся, что читатели являются атлетами не только внешне, но и глубоко в душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее.

    Теория методики. Главный постулат силового тренинга в афористичной редакции Джо Уайдера гласит: «Силу можно развить только силовыми упражнениями». Смысл данного тезиса, казалось бы, лежит на поверхности, но на самом деле у него есть еще и двойное дно.

    Каждое силовое движение – приседания, жим во всех его видах, становая тяга и пр. – вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный силовой импульс. У большинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы, сокращаясь, отстают одна от другой во многом, поэтому силовые достижения в самом начале тренировок бывают невелики.

    Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно – изолирующими упражнениями, оставляя мышечную слаженность в стороне. Подчеркнуто однообразные тренировки, особенно если спортсмен намеренно игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т. д., могут привести к ухудшению координации мускулатуры и даже ее нарушению! Любое движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частности, походка делается неровной и замедленной. Когда такой чересчур «специализировавшийся» атлет пытается показать разовое силовое достижение, оно бывает на удивление низким, хотя сразу видно, что его огромные мышцы таят в себе недюжинный потенциал силы!

    Вывод: культурист должен сознательно проводить особые силовые тренировки.

    Любой опытный атлет знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет примечательную особенность: когда наращиваешь массу, сила падает, а когда наращиваешь силу, падает масса… Что ж, с этим не приходится спорить.

    Предлагаемую суперсистему по наращиванию феноменальной силы не так давно начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга в США. Значимость этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал, который остается с вами, даже если вы прекратили силовые тренировки! Дальше вы можете «качать» массу, играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще чем хотите, но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые тренировки. Невероятно? Однако опыт звезд бодибилдинга подтверждает, что чудеса все таки случаются. Тут следует напомнить о физиологии мышечного сокращения.

    Мышца состоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой мышечного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный импульс, который сначала поступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы. Спинной мозг – это своего рода «штаб» мускулатуры. Именно здесь стратегические замыслы головного мозга преобразуются в конкретные команды, адресованные определенным мышцам и мышечным группам. Эти команды поступают в мышцы по «проводам» нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами.

    В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно два волокна, в других, более мощных – сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения (например, глазных мышцах). Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то здесь точность ни к чему, как, например, в четырехглавой мышце бедра. Главное – обеспечить достаточную силу и скорость сокращения при ходьбе или беге.

    Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем сильнее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти все мышечные волокна? Нужно взять максимальный для себя вес! Вес, который вы способны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна! Вот вам и схема новой методики: если по настоящему действенно только одно рекордное повторение, то пусть самих рекордных повторений будет 5 или 6!

    Смотрите ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, «включая» ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы обеспечить максимальное тренировочное воздействие. Гениальное – просто!

    Схема. Комплекс, основанный на данной методике, включает всего 4 упражнения:

    • жим лежа;

    • приседания;

    • рывок;

    • толчок.

    Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима «взрывная» сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье.

    Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не более 2–3 упражнений (лучше двух!). Тренировку следует дополнить несколькими вспомогательными упражнениями, но не до усталости. Запомните: цель комплекса – воздействие на сложный физиологический механизм «взрывного» мышечного сокращения. Если вы дополнительно начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по 10 повторений, т. е. заставите мышцу работать на выносливость, то попросту перечеркнете будущий результат своих усилий. Суммарный «тоннаж» здесь ни к чему. Основное – супервысокая интенсивность!

    Допустим, вы достаточно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес) необходимые 5–6 раз. Это вовсе не значит, что нужно сбросить вес и сделать еще 5–6 повторений, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является показателем действенности данной методики. Залог ее действенности в том, чтобы пунктуально следовать схеме. Если упражнение далось вам слишком легко, это означает, что ваша сила выросла, и вес на следующей тренировке нужно слегка увеличить.

    Особую методическую сложность комплекса представляет разминка. Конечно, повторения с предельным весом требуют особенно тщательного разогрева связок, однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения снизится. Оптимальным приемом разминки будет сочетание увеличения веса штанги с уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг, ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3 5,132x1.

    Когда вы делаете разовое повторение с рекордным весом, полностью концентрируйтесь. Вы должны повторить рекордное достижение именно 4–6 раз, а это очень непросто. Чтобы заставить устающую от повторения к повторению мускулатуру преодолеть критический вес, необходимо послать в мышцы сверхмощный нервный импульс. Сделать это можно только путем запредельного напряжения психики!

    Следует подчеркнуть, что данная методика предъявляет совершенно особые требования к вашему характеру и воле. Она была рождена в итоге многочисленных экспериментов с обнародованной совершенно секретной системой подготовки болгарских тяжелоатлетов. Программа в оригинале выглядит так, как показано в таблице.

    Методика разового предельного сокращения предназначена для двухмесячного силового цикла. Чем меньше повторений в весе, тем больше сила. После таких тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем после каких то других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических премудростей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания, гимнастики и др., или снова взяться за «накачку» массы.

    Если же вы заинтересованы только в силе, то и тогда через 2 месяца вам следует прервать тренировки по данной методике и взяться за традиционные культуристические тренировки. Циклирование 2 месячных силовых и 2 4 месячных культуристических тренировок важно по следующим причинам.

    Первая: к исходу второго месяца адаптационные возможности организма истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к восстановлению мышц, освежит их и подготовит к новому силовому периоду.

    Вторая: тренировки, когда вы делаете в упражнении 4–6 сетов из 4–8 повторений, укрепляют костно связочный аппарат. Кости утолщаются, а связки становятся крепче. Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайшего веса при чисто силовом тренинге.

    Третья: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных волокон. Масса мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы сумеете «вбить» куда больше силы, чем в 25 сантиметровый.

    Описанная система требует опыта. Но тем не менее, ее следует попробовать и начинающим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной.

    Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и толчок. К этим упражнениям добавьте еще два три упражнения. Например:

    • тягу блока или штанги к поясу (для широчайших),

    • подъемы туловища (для пресса),

    • упражнение для шеи.

    В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений. Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу правильной и травмобезопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка. Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может показаться, что эти упражнения просты. На самом же деле, тут есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно для самого себя травмировать низ позвоночника. Через несколько месяцев подобная бездумность обернется сильнейшими болями!

    Данную программу нужно продолжать не меньше 4–6 недель. Это – период подготовки организма к последующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в каждом упражнении только 5 сетов из 5 повторений (увеличив вес), выполняя комплекс опять таки 3 раза в неделю. Обратите внимание: каждое из тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7 дневный цикл. Это означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений до двух. Через 3–4 недели вы почувствуете, как ваша сила начала расти, и общий тонус мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице.

    Запомните, ваши силовые возможности колеблются вместе с биологическими ритмами организма. Если вы постоянно тренируетесь в жиме лежа с весом в 100 кг, то однажды в первые 10–14 дней вы сумеете легко выжать все 105 кг. Такое резкое повышение результата – скачок тонуса, а не силы. Продолжайте тренировки с весом 100 кг. Реальное увеличение силы придет к вам примерно через 3–4 недели выполнения комплекса.

    Эффективные тренировки – настоящее искусство. Конечно, данная методика основывается на универсальных принципах физиологии человека, но многое будет зависеть и от вас. Система бросает вызов вам как личности. Она проверяет на прочность ваше искреннее отношение к бодибилдингу, а также силу воли.



  • Как увеличить силовые возможности организма


  • Даже если ты один против всех - это не значит что ты не прав
    У каждого есть свое предназначение. Все, что требуется от нас — стараться изо всех сил.
    Не добавляй проблем больше, чем может вынести твое тело.
    Испорченные овощи можно выбросить, но с испорченными людьми так поступать нельзя, их еще можно исправить
    Постарайся получить то, что любишь. Иначе придется полюбить то, что получишь.
    Чтобы быть жизнеспособным, нужно приспосабливаться к любой среде.
    Назойлив только глупец: умный человек сразу чувствует, приятно его общество или наскучило, и уходит за секунду до того, как станет ясно, что он — лишний.
    Обходя разложенные вокруг грабли, ты лишаешь себя бесценного опыта.
    Суди так, как сужу Я.
    Эта тетка была твоим психиатром, а теперь расписывает нашу витрину?
    Верь и мечтай - Никто не поставит на тебе крест, пока ты сам этого не сделал.
    Бывают люди, которые притягивают добро. Бывают люди, которые притягивают зло. А бывают такие, которые притягивают только мух.
    Если ты упустил свой шанс, не думай, что он последний! Будет еще много шансов, которые ты упустишь.
    Едва ли найдется человек, который, при всем своем презрении к льстецам, не опускался бы до самой низкой лести перед самим собой.
    Ничто так не открывает глаза на мир и не расширяет кругозор, как путешествия.
    Они ее увидели и остались живы?
    Думаете, я делаю мир прекраснее? Как же. Я его поганю.
    История, которую вы сейчас увидите и которая произошла на моих глазах, еще не произошла.
    Мастер находить оправдания редко бывает мастером в чем-нибудь еще.
    Неплохо для человека.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли