Методика обучения и тренировки

  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки


  • Независимо от предварительной общей физической подготовки обучение новичка начинается с самого маленького веса. Для этого надо иметь несколько пар гирь по 5, 10, 16 кг. При отсутствии таких гирь можно использовать гантели, мешочки с песком. Обучение начинается с разучивания стартового положения и способа дыхания при выполнении упражнения.

    Стартовое положение. Стойка, ноги на одной линии на ширине плеч, гирю ставят между ног.

    Техника выполнения рывка. Наклонив туловище вперед, свободной рукой упираются в середину бедра, берут гирю сверху и резким разгибанием туловища поднимают ее усилиями рук вверх на прямые руки над головой. Зафиксировав вверху вес, делают выдох и опускают гирю вниз для повторения. Не касаясь гирей помоста, поднимают ее снова на прямые руки над головой. Так повторяют до усталости рук, а затем, не ставя гирю на помост, перекладывают в другую руку и повторяют рывок до усталости рук. Результат выполненного упражнения определяется по сумме поднятого количества раз обеими руками.


    Дыхание


    Дыхание ритмичное: наклонившись, берут гирю – вдох; выполняют упражнение с закрытым дыханием; гиря над головой – выдох; наклоняясь для повторения – вдох.

    Во время выполнения упражнения нельзя касаться гирей помоста. За случайное касание судья дает команду о завершении выполнения упражнения, и спортсмен теряет право продолжения упражнения.


    Толчок двух гирь одновременно


    Исходное положение. Стойка, ноги чуть шире плеч на одной линии, гири ставят между ног дужками параллельно.

    Выполнение упражнения. Наклонив туловище, берут гири за дужку, затем, раскачав их вперед назад вперед, резким разгибанием туловища усилиями рук кладут на грудь, локти опускают вниз. Из этого положения делают полуподсед вниз на 8–10 см и усилиями разгибания ног, подключая при этом синхронно работу рук, выталкивают гири вверх на прямые руки над головой. Зафиксировав вес, опускают гири на грудь для повторения.

    Дыхание. Перед началом выталкивания гири – небольшой вдох; выталкивают с закрытым дыханием; вытолкнув – выдох; опускают на грудь – вдох.

    Выполняют упражнение до возможного количества раз и опускают гири на помост. Физически сильные спортсмены могут выполнять упражнение усилиями одних рук.

    Освоив технику выполнения, можно совершенствовать ее. Одновременно осуществляется общая и специальная физическая подготовка.

    Количество тренировок в недельном цикле – 3–5 раз по 2 часа. Тренироваться можно в любое время суток.

    В одном занятии допускается до 4–6 упражнений. Число повторений в подходе зависит от решаемой задачи; отдых между подходами – от 2 до 10 минут.

    План занятий составляется индивидуально и только на один день с учетом реакции организма на нагрузки прошедшего дня тренировки.


    Примерные планы тренировок на недельный цикл тренировки для новичков


    Урок 1

    1. Жим со штангой или металлической палкой – 6х(10–20 кг/10).

    2. Приседание со штангой или металлической палкой на груди или на плечах – 6х(10–25 кг/10).

    3. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).

    4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10–15 кг/10).

    5. Рывок одной рукой с гантелей – 6х(5 кг/10).

    Урок 2

    1. Попеременное выжимание гантелей – 6х(5 10 кг/10).

    2. Наклоны с гантелями на плечах – 6х(10 кг/10).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2,5–5 кг/10).

    4. Толчок двумя руками – 6х(2х5 кг/10).

    5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).

    Урок 3

    1. Рывок одной рукой – 6х(6 10 кг/10).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15–25 кг/10).

    3. Жим лежа – 6х(15–20 кг/10).

    4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).

    5. Подъем штанги или гимнастической палки усилиями рук вверх над головой – 6х(6 10 кг/6).

    Урок 4

    1. Жим гири или гантелей двумя руками – 6х(6 10 кг/10).

    2. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2,5–5 кг/10).

    3. Рывок одной гири или гантелей – 6х(5 10 кг/10).

    4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    5. Протяжка двумя гантелями – 6х(5 кг/10).


    Примерные планы тренировок для спортсменов, обладающих квалифицированной подготовкой


    Урок 1

    1. Рывок одной рукой – 6х(16 кг/15).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).

    3. Швунг жимовой – 6х(25–30 кг/6).

    4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(20 кг/10).

    5. Подъем гири на прямые руки над головой усилиями одних рук – 6х(10–16 кг/4 6).

    Урок 2

    1. Толчок двух гирь – 6х(16 кг/10).

    2. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).

    3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(50 кг/20).

    4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).

    5. Упражнение для укрепления кистей рук – 6х(ручной ЭКСП./50).

    Урок 3

    1. Швунг жимовой с гирями – 6х(24 кг/6).

    2. Полутолчок с гирями на груди – 6х(24 кг/20).

    3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).

    4. Сгибание и разгибание ног со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).

    5. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).

    Урок 4

    1. Рывок одной гири – 3х(16 кг/20).

    2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(25 кг/10).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/15).

    4. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(30 кг/10).

    5. Жим гири – 6х(10–16 кг/10).

    Урок 5

    1. Подъем на грудь двух гирь – 6х(16 кг/6).

    2. Приседание со пггангой на груди или на плечах – 6х(40 кг/6).

    3. Толчок две гири – 6х(16 кг/10).

    4. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).

    5. Подъем гири на прямые руки усилиями рук – 6х(10–16 кг/6).



  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки
  • Методика обучения и тренировки


  • Под чужими ногами песчинку видим, а под своими граблей не замечаем.
    Низким является любой способ, употребляемый женщинами для привлечения мужчин.
    Мозги – основа всего. Мозги, мысли, интересы. Руки, которые могут энергию дать. Руки, которые могут обнять, руки, которые могут направить.
    Ведь совсем не важно кто ты, важно какой ты!
    Я всё могу понять! Кроме парика…
    Милочка, вы просто воплощение одиночества.
    Тот, кто ничего не ожидает от себя, становится зависимым от других.
    Ничего особенного. Обыкновенная контабанда.
    Договориться можно со всеми. Но с некоторыми можно договориться до серьезных неприятностей.
    Бог дал лицо, но вам выбирать его выражение.
    Работа - это последнее прибежище тех, кто больше ничего не умеет.
    Думаете, я делаю мир прекраснее? Как же. Я его поганю.
    Просю выдать во временное пользование килограмм гвоздей.
    Как говорит наш любимый шеф, если человек — идиот, то это надолго.
    Нет человека, который был бы мудр в каждую минуту.
    Эта тетка была твоим психиатром, а теперь расписывает нашу витрину?
    Худющая, как весенний грач!
    Милочка, вы просто воплощение одиночества.
    Если наш завод изготовит снаряд, которым можно будет стрелять, я буду недоволен.
    Мы в плену своих страхов просто боимся переступить порог... ту грань, за которой нас ждёт настоящий, прекрасный мир!


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли