Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше

  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше


  • Урок 1

    1. Рывок гири одной рукой – 3х(16 кг/25).

    2. Приседание со штангой – 6х(50–60 кг/10).

    3. Подъем гири на грудь двумя руками – 6х(24 кг/6).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5–7 кг/10).

    5. Жим гири одной рукой – 6х(16 кг/6).

    Урок 2

    1. Толчок гири двумя руками – 6х(24 кг/6).

    2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(40 кг/20).

    3. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(35 кг/10).

    4. Подъем гири от бедра на грудь – 6х(24 кг/4).

    5. Круговые движения туловища – 6х(10 кг/10).

    Урок 3

    1. Рывок одной гири – 2х(16 кг/30).

    2. Швунг гири – 4х(24 кг/6).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).

    Урок 4

    1. Приседание со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).

    2. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/20).

    3. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).

    4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).

    Урок 5

    1. Рывок гири одной рукой – 3х(24 кг/6).

    2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(60 кг/20).

    3. Толчок двух гирь – 2х(16 кг/20).

    4. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).

    Это примерные конспекты уроков. В зависимости от решаемых задач, могут быть другие варианты. Но принцип планирования тренировок не должен быть изменен.


    Общая и специальная физическая подготовка


    В гиревом спорте, как и в других классических видах спорта, общая физическая подготовка осуществляется не при помощи гимнастических упражнений, а под воздействием упражнений с отягощениями – со штангой, гантелями, гирями, камнями и другими отягощениями.

    Общая физическая подготовка начинается с первого дня обучения новичков и продолжается на всех этапах спортивной тренировки, так как по мере роста спортивных результатов необходимость в этом становится более актуальной.

    У новичков со слабой предварительной общей физической подготовкой время базовой подготовки может длиться намного больше, пока мышцы не приобретут необходимой физиологической основы для более интенсивной нагрузки. Для новичков любые упражнения с отягощениями эффективны. Однако после первого цикла адаптации организма к выполняемым упражнениям и нагрузкам возникает необходимость увеличения веса.

    Все упражнения для общей физической подготовки выполняются с многоразовыми повторениями в подходе. Такая методика выполнения упражнения соответствует биологическим требованиям организма, происходит эффективный рост мышечной массы, увеличивается сила, хорошо укрепляются связки, нервная система, а также формируется прочная физиологическая основа для любой мышечной работы с любым объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок.

    В арсенале штанги, гирь и гантелей более 70 упражнений для развития любой группы мышц рук, ног, туловища и шеи. Упражнения просты по структуре кинематики и доступны людям любого возраста и пола.

    Специальная физическая подготовка осуществляется при помощи специальных подводящих упражнений. Она также начинается с первого дня обучения.


    Примерные планы тренировок для общей и специальной физической подготовки


    Общая физическая подготовка

    Урок 1

    1. Жим со штангой на плечах – 6х(7 10 кг/10).

    2. Круговые движения туловища – 6х(2,5–5 кг/20).

    3. Приседание со штангой на груди и на плечах – 6х(10–15 кг/10).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).

    5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/15).

    6. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).

    Урок 2

    1. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    2. Жим сидя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).

    3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).

    4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5–7 кг/10).

    5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).

    6. Круговые движения головой – 6x10.

    Урок 3

    1. Швунг жимовой – 6х(15 кг/10).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(10–15 кг/10 6).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).

    4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).

    5. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).

    6. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    Урок 4

    1. Жим со штангой на груди – 6х(10 кг/10).

    2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2 кг/10).

    4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).

    5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).

    6. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).

    Урок 5

    1. Жим лежа – 6х(10–15 кг/10 6).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15 кг/10).

    3. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).

    4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    5. Разгибание рук со штангой на плечах – 6х(5 кг/10).

    6. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).


    Все упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе с посильными отягощениями. В течение недельного цикла тренировки отдельные нагрузки могут адаптироваться, поэтому нагрузка в отдельных упражнениях в четвертом и пятом уроках немного увеличивается. Адаптация происходит к нагрузкам каждого упражнения разновременно, следовательно, нагрузка будет изменяться по каждому упражнению.

    Специальная физическая подготовка

    Урок 1

    1. Рывок одной рукой – 6х(10 кг/6).

    2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/10).

    3. Приседание со штангой на плечах или на груди – 6х(20 кг/10).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).

    5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/10).

    Урок 5

    1. Подъем на грудь от бедра – 6х(16 кг/6).

    2. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).

    3. Толчок гири одной рукой – 6х(16 кг/6).

    4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).

    5. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(10 кг/10).

    Урок 3

    1. Рывок гири одной рукой – 6х(16 кг/15).

    2. Жим лежа – 6х(30 кг/10).

    3. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(15 кг/10).

    4. Подъем штанги или гири усилиями рук – 6х(15 кг/6).

    5. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/6).

    Урок 4

    1. Рывок гири одной рукой на малом весе – 6х(5 кг/20).

    2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).

    3. Наклоны туловища со штангой в руках – 6х(25 кг/10).

    4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).

    5. Подъем гири на грудь – 6х(16 кг/10).

    Урок 5

    1. Швунг толчковый – 6х(30 кг/6).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).

    3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).

    5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/10).

    В этом недельном цикле тренировки спортсмен совершенствует технику гиревого двоеборья, одновременно ведется и общая физическая подготовка.

    В гиревом спорте к средствам для общей физической подготовки пригодны любые упражнения со штангой, гантелями, гирями, на тренажере и другими отягощениями.

    К специальным подводящим упражнениям относятся:

    • жим со штангой на груди, на плечах, сидя;

    • швунг жимовой со штангой на груди, на плечах;

    • швунг толчковый со штангой на груди и на плечах;

    • наклоны со штангой в руках, гирями и гантелями;

    • рывок одной рукой от бедра;

    • толчок одной рукой;

    • подъем на грудь гири от бедра одной или двумя руками;

    • подъем на грудь гири от помоста;

    • подъем на грудь усилиями рук.

    Для общей физической подготовки наиболее эффективны упражнения со штангой (приседания со штангой на груди и на плечах, сгибание и разгибание рук, круговые движения туловища со штангой и дисками, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, подскоки со штангой на плечах, все жимовые упражнения со штангой).



  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше


  • Каждый заслуживает шанс!
    Не позволяйте, чтобы то, что вы не можете сделать, мешало тому, что вы сделать можете.
    Я именно такой, каким выгляжу.. Если приглядеться..
    Не бойтесь того, что ваша жизнь должна окончиться - бойтесь того, что она так и не начнется.
    Да, загар рязанский…
    — О, пожалуйста, скажите мне, что мистер Харкер болен и прислал свою жену уведомить нас об этом!
    Кто вам сказал, что вы должны чего-то добиться в жизни? - Оставьте это лучшим, а сам живете спокойно.
    Вам запомнится этот день, когда чуть не был пленен капитан Джек Воробей!
    А я немец. Вот и познакомились.
    Только орёл летает один в небе, бараны же пасутся стадами.
    Никогда не узнаешь, что ждет тебя в конце пути, если так и будешь продолжать стоять на месте.
    Все бедствия людей происходят не столько от того, что они не сделали того, что нужно, сколько от того, что они делают то, чего не нужно делать.
    Гастрит уже есть, язву наживем.
    Вы лучше у нее бы поучились искусству плетения интриг. Уж как она вязала, до сих пор никто развязать не может.
    Мало просто просить Бога взглянуть на тебя, - надо ещё что-то делать...
    Мы даем вам еврейских девушек за пять марок в день, Оскар. Целуйте за это нас, а не их.
    Какие мы, такой и мир, чего желать?
    Спасибо Энштейну. Он был шизиком, он был придурком.
    Не ищи мести. Ищи страхи людей.
    Человек верующий не может быть несчастлив, потому что он не один.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли