Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше

  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше


  • Урок 1

    1. Рывок гири одной рукой – 3х(16 кг/25).

    2. Приседание со штангой – 6х(50–60 кг/10).

    3. Подъем гири на грудь двумя руками – 6х(24 кг/6).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5–7 кг/10).

    5. Жим гири одной рукой – 6х(16 кг/6).

    Урок 2

    1. Толчок гири двумя руками – 6х(24 кг/6).

    2. Наклоны со штангой на плечах – 6х(40 кг/20).

    3. Сгибание и разгибание рук на ломаном грифе – 6х(35 кг/10).

    4. Подъем гири от бедра на грудь – 6х(24 кг/4).

    5. Круговые движения туловища – 6х(10 кг/10).

    Урок 3

    1. Рывок одной гири – 2х(16 кг/30).

    2. Швунг гири – 4х(24 кг/6).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).

    Урок 4

    1. Приседание со штангой на плечах – 6х(40 кг/10).

    2. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/20).

    3. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(20 кг/10).

    4. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(20 кг/20).

    Урок 5

    1. Рывок гири одной рукой – 3х(24 кг/6).

    2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(60 кг/20).

    3. Толчок двух гирь – 2х(16 кг/20).

    4. Упражнение для мышц живота – 6х(5 кг/10).

    Это примерные конспекты уроков. В зависимости от решаемых задач, могут быть другие варианты. Но принцип планирования тренировок не должен быть изменен.


    Общая и специальная физическая подготовка


    В гиревом спорте, как и в других классических видах спорта, общая физическая подготовка осуществляется не при помощи гимнастических упражнений, а под воздействием упражнений с отягощениями – со штангой, гантелями, гирями, камнями и другими отягощениями.

    Общая физическая подготовка начинается с первого дня обучения новичков и продолжается на всех этапах спортивной тренировки, так как по мере роста спортивных результатов необходимость в этом становится более актуальной.

    У новичков со слабой предварительной общей физической подготовкой время базовой подготовки может длиться намного больше, пока мышцы не приобретут необходимой физиологической основы для более интенсивной нагрузки. Для новичков любые упражнения с отягощениями эффективны. Однако после первого цикла адаптации организма к выполняемым упражнениям и нагрузкам возникает необходимость увеличения веса.

    Все упражнения для общей физической подготовки выполняются с многоразовыми повторениями в подходе. Такая методика выполнения упражнения соответствует биологическим требованиям организма, происходит эффективный рост мышечной массы, увеличивается сила, хорошо укрепляются связки, нервная система, а также формируется прочная физиологическая основа для любой мышечной работы с любым объемом и интенсивностью тренировочных нагрузок.

    В арсенале штанги, гирь и гантелей более 70 упражнений для развития любой группы мышц рук, ног, туловища и шеи. Упражнения просты по структуре кинематики и доступны людям любого возраста и пола.

    Специальная физическая подготовка осуществляется при помощи специальных подводящих упражнений. Она также начинается с первого дня обучения.


    Примерные планы тренировок для общей и специальной физической подготовки


    Общая физическая подготовка

    Урок 1

    1. Жим со штангой на плечах – 6х(7 10 кг/10).

    2. Круговые движения туловища – 6х(2,5–5 кг/20).

    3. Приседание со штангой на груди и на плечах – 6х(10–15 кг/10).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).

    5. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/15).

    6. Протяжка узким хватом – 6х(10 кг/10).

    Урок 2

    1. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    2. Жим сидя со штангой на груди – 6х(10 кг/10).

    3. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).

    4. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(5–7 кг/10).

    5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).

    6. Круговые движения головой – 6x10.

    Урок 3

    1. Швунг жимовой – 6х(15 кг/10).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(10–15 кг/10 6).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(1–2,5 кг/10).

    4. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).

    5. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).

    6. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    Урок 4

    1. Жим со штангой на груди – 6х(10 кг/10).

    2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(20 кг/20).

    3. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(2 кг/10).

    4. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).

    5. Подъем на грудь усилиями рук – 6х(10 кг/10).

    6. Упражнение для укрепления лучезапястных суставов – 6х(10 кг/10).

    Урок 5

    1. Жим лежа – 6х(10–15 кг/10 6).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(15 кг/10).

    3. Сгибание и разгибание рук – 6х(10 кг/10).

    4. Наклоны со штангой на плечах – 6х(10 кг/10).

    5. Разгибание рук со штангой на плечах – 6х(5 кг/10).

    6. Протяжка узким хватом – 6х(15 кг/10).


    Все упражнения выполняются с многоразовыми повторениями в подходе с посильными отягощениями. В течение недельного цикла тренировки отдельные нагрузки могут адаптироваться, поэтому нагрузка в отдельных упражнениях в четвертом и пятом уроках немного увеличивается. Адаптация происходит к нагрузкам каждого упражнения разновременно, следовательно, нагрузка будет изменяться по каждому упражнению.

    Специальная физическая подготовка

    Урок 1

    1. Рывок одной рукой – 6х(10 кг/6).

    2. Швунг жимовой – 6х(20 кг/10).

    3. Приседание со штангой на плечах или на груди – 6х(20 кг/10).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).

    5. Сгибание и разгибание рук с гантелями – 6х(10 кг/10).

    Урок 5

    1. Подъем на грудь от бедра – 6х(16 кг/6).

    2. Круговые движения туловища – 6х(5 кг/20).

    3. Толчок гири одной рукой – 6х(16 кг/6).

    4. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).

    5. Жим со штангой на плечах сидя – 6х(10 кг/10).

    Урок 3

    1. Рывок гири одной рукой – 6х(16 кг/15).

    2. Жим лежа – 6х(30 кг/10).

    3. Наклоны со штангой на плечах сидя – 6х(15 кг/10).

    4. Подъем штанги или гири усилиями рук – 6х(15 кг/6).

    5. Швунг толчковый со штангой на груди – 6х(20 кг/6).

    Урок 4

    1. Рывок гири одной рукой на малом весе – 6х(5 кг/20).

    2. Подскоки со штангой на плечах – 6х(30 кг/20).

    3. Наклоны туловища со штангой в руках – 6х(25 кг/10).

    4. Сгибание и разгибание рук – 6х(20 кг/10).

    5. Подъем гири на грудь – 6х(16 кг/10).

    Урок 5

    1. Швунг толчковый – 6х(30 кг/6).

    2. Приседание со штангой на груди или на плечах – 6х(30 кг/10).

    3. Круговые движения туловища – 6х(7 кг/20).

    4. Упражнение для укрепления мышц живота – 6х(5 кг/10).

    5. Протяжка узким хватом – 6х(20 кг/10).

    В этом недельном цикле тренировки спортсмен совершенствует технику гиревого двоеборья, одновременно ведется и общая физическая подготовка.

    В гиревом спорте к средствам для общей физической подготовки пригодны любые упражнения со штангой, гантелями, гирями, на тренажере и другими отягощениями.

    К специальным подводящим упражнениям относятся:

    • жим со штангой на груди, на плечах, сидя;

    • швунг жимовой со штангой на груди, на плечах;

    • швунг толчковый со штангой на груди и на плечах;

    • наклоны со штангой в руках, гирями и гантелями;

    • рывок одной рукой от бедра;

    • толчок одной рукой;

    • подъем на грудь гири от бедра одной или двумя руками;

    • подъем на грудь гири от помоста;

    • подъем на грудь усилиями рук.

    Для общей физической подготовки наиболее эффективны упражнения со штангой (приседания со штангой на груди и на плечах, сгибание и разгибание рук, круговые движения туловища со штангой и дисками, наклоны со штангой в руках, наклоны со штангой на плечах, подскоки со штангой на плечах, все жимовые упражнения со штангой).



  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше
  • Примерные планы тренировок для спортсменов первого разряда и выше


  • Работа наша, радость — ваша.
    Хочешь перемены в будущем? Начни эту перемену с себя.
    А у тебя хорошие связи в преступном мире.
    Сбалансировать бюджет - все равно, что попасть в рай. Каждый этого хочет, но не желает делать то, что для этого нужно.
    Суть моего раздвоения в том, что таким образом я пытаюсь уйти от реальности.
    Да, загар рязанский…
    Думаете, я делаю мир прекраснее? Как же. Я его поганю.
    Увы, так уж устроен свет: тупоголовые твердо уверены в себе, а умные полны сомнений...
    Если ты такая умная, это еще не значит, что можно плевать на всех с высоты своего индекса интеллекта.
    В чём дело, матрос? Никогда не видели майора в душе?
    Тот, кто ничего не ожидает от себя, становится зависимым от других.
    Если б нормы предписывали вплетать в волосы живую селедку, соблюдала бы ты их?
    Под чужими ногами песчинку видим, а под своими граблей не замечаем.
    Гетто — это свобода.
    Мазуты жидкие под солидолом!!!
    Каждый человек — смесь добродетели и пороков…
    Когда-то в России и правда жило беспечальное юное поколение, которое улыбнулось лету, морю и солнцу — и выбрало «Пепси».
    Для человека безмятежной души не существует плохой погоды. Каждый день прекрасен по-своему. И бури, будоражащие кровь, еще сильнее ускоряют пульс.
    Почувствуй то, что чувствую Я.
    Помогите министерству информации помочь вам самим.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли