Секреты тренинга от профессионалов

  • Секреты тренинга от профессионалов
  • Секреты тренинга от профессионалов


  • Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга.

    • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится.

    Итак, элемент первый: грудь наполнена вдохом, лопатки принудительно сведены (годится для спины, груди, рук и приседаний). Второй: поясница напряжена и чуть выгнута (все упражнения стоя и сидя). Третий: коленные суставы чуть согнуты, подпружинивают нагрузку (все упражнения стоя). Четвертый: подбородок поднят, взгляд направлен прямо или немного вверх (все упражнения стоя и сидя). Пятый: ступни расставлены на удобную ширину, обеспечивающую уверенное равновесие, и стоят всей поверхностью на полу (упражнения стоя, сидя и лежа). Подобно тому, как летчик перед взлетом пробегает взглядом по всем приборам, вам надо перед каждым сетом «пробежаться» по всем пунктам стойки: «подбородок лопатки поясница колени ступни». Исправление одного элемента автоматически «потянет» за собой исправление всего остального.

    • Подъем коленей в висе для пресса. По мнению методистов, это самое действенное упражнение. Чтобы сделать его еще более эффективным, позовите на помощь напарника. Пусть встанет позади и подопрет вам поясницу, чтобы ваше тело не раскачивалось в такт подъемам. Иначе инерция «съест» всю нагрузку, к тому же из упражнения будут выключены мышцы – сгибатели бедер. Они проходят в глубине таза и делают за пресс всю его работу.

    • Нельзя качать пресс «в общем и целом». Нужно делать так: на одной тренировке работайте над нижней частью пресса, над косыми мышцами живота – на другой, и на третьей тренировке нагружайте верх пресса.

    • Грудные мышцы впали в спячку? Вот действенное лекарство: жимы гантели одной рукой на наклонной скамье. Примите исходное положение как в обычных гантельных жимах. Выжмите гантель одной рукой, при этом вторая рука остается в исходном положении. Верните первую руку в исходное положение и выжмите гантель другой рукой. Как только освоите этот вариант, переходите к главному – жиму с одной гантелью. Выжмите гантель одной рукой 8 12 раз, затем возьмите гантель в другую руку и продолжайте упражнение.

    Чтобы улучшить равновесие, советуем класть нерабочую руку на грудь. Не забывайте о ступнях, ставьте их пошире. Кстати, на следующий день будет болеть пресс. Это, так сказать, побочный эффект.

    • В дроп сетах вы сбрасываете вес от сета к сету и в итоге набираете огромное количество повторений. Очень эффективно! Однако есть фишка, которая делает дроп сет прямо таки запредельно ударным приемом. Начинать надо с крайне малого числа повторов – трех пяти. Почему? Речь о последней научной сенсации. Рекордный вес умножает в мышце особые нервные центры, способные мощно стимулировать рост массы, а вот 8 10 повторов эти центры почти не затрагивают. Отсюда и медленный рост.

    • Если вы делаете упражнение по принципу «пирамиды» (см. «Русская школа»), не доходите до «отказа» в восходящих сетах. Почему? Вы устанете и не сможете достойно показать себя в главном сете – с максимальным весом.

    • Сведение коленей на тренажере? Оставьте эту «гинекологию» женщинам». Слышали такое мнение? Между тем, мышцы, работающие на сведение коленей (или приведение, по научному), составляют ровно треть мышечного объема бедер! Вот и прикиньте, какой у вас есть резерв роста.

    • Мало кто знает, но именно Трапеции отвечают за убойно качковый вид. Своими «концами» они прикреплены сзади к плечам. Тонусные трапеции оттягивают плечи назад, гордо выпячивая вперед грудную клетку. Упражнений для трапеций немало, но в смысле разведения сутулых плеч самое важное следующее – шраги с гантелями на наклонной скамье. Для этого ложитесь на скамью лицом вниз, а плечи поднимайте вертикально вверх.

    • Знаете ли вы основное правило выполнения разведений? Любых – с гантелями, на блоках или на тренажере? Угол согнутых локтей не должен меняться в течение всего повтора. Иначе в работу включатся трицепсы и снимут нагрузку с грудных.

    • Ваше заведомо слабое место под ягодицей, где под нее заходит бицепс бедра. И все потому, что любое упражнение для бицепсов бедер «грузит» только их середину и нижнюю часть, а верх всегда остается без работы. Выручить может одно единственное упражнение – становая тяга на прямых ногах. Помните, основное в ней – правильная техника, а не вес.

    • В упражнениях для спины используйте разные виды хвата. Например, в одном упражнении хват должен быть узким и нейтральным, в другом – широким, в третьем – обратным. Главное, не делать упражнение с одним тем же хватом на двух тренировках подряд. Смысл приема диктует анатомическая специфика упражнений для спины. Здесь хват здорово меняет вектор нагрузки. Ну а где перемены, там рост.

    • Делая скручивания, положите кисти на пол вровень с поясницей. Большими пальцами контролируйте неподвижность поясницы – скручивания эффективны только в том случае, если она надежно «припечатана» к полу.

    • В тягах кисти часто оказываются «слабым звеном». Кистевые ремни – не выход. Если использовать их регулярно, сила кисти катастрофически падает. Потом вы разучитесь делать даже подъемы на бицепс. Как быть? В «пирамиде» делайте первые сеты «голыми руками», а в критическом финальном сете применяйте ремни.

    • Делайте разгибания из за головы с гантелью. Положите ладонь другой руки на работающий трицепс. Это научит вас чувствовать его работу. Потом вы запросто сможете сфокусировать внутренний взгляд на трицепсе при выполнении других упражнений. А дальше сработает известное правило: если ты чувствуешь мышцу, она растет.

    • Не путайте базовые многосуставные упражнения и вспомогательные односуставные. Первые растят массу, вторые – шлифуют форму мышц. Самые главные упражнения для вас – приседания, становая тяга, жим лежа и тяги для спины. Вспомогательные односуставные движения отнимают ваши силы и тормозят рост.

    • Тренинг икр должен начинаться с подъемов на носки стоя По анатомическим причинам. Когда колено согнуто, икроножная мышца укорачивает длину, а это значит, что ее потенциал сокращения падает. Вы можете довести себя до полного изнеможения подъемами на носки сидя, однако нагрузка на самом деле будет мнимой. Если потом вы возьметесь за подъемы стоя, то «провалите» их по причине усталости.

    • Как «очертить» грудные мышцы? Очень просто. В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя. Здесь больше подходят блоки или жимовые тренажеры. Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10–15 частичных повторов «длиной» 5–8 см. Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

    • Стартовать всегда надо с тяжелого базового упражнения. Однако время от времени полезно начать с «несерьезного» изолированного. К примеру, перед жимом лежа сделать сет кроссоверов. Замечено, что такая комбинация хорошо подходит для перебивки ритма. Она поможет вам растянуть цикл базового тренинга, который, как известно, имеет свои пределы из за монотонного воздействия на мускулатуру.

    • Когда лучше растягиваться до разминки или после? Однозначно после. Холодным мышцам растяжка категорически противопоказана. Индикатор готовности – пот. Как правило, он выступает не раньше 7 й минуты кардиоупражнений в легком режиме.

    • Ждете своей очереди к снаряду? Не теряйте времени зря – порастягивайте рабочие мышцы в течение 15–30 секунд. Так вы значительно повысите эффективность предстоящего упражнения.

    • В упражнениях для ног жимах ногами, приседаниях и гакк приседаниях упор делайте только на пятки! Все жмут носками, а это ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. К тому же упор на носки распыляет нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов.

    • Если тренировка грудных мышц начинается у вас с жимов, постоянно меняйте их варианты. Например, в один день работайте на ровной скамье, на следующей тренировке установите скамью с наклоном, на третьей ложитесь на обратно наклонную скамью.

    • Не «растут» ноги? Вот рецепт: приседания на одной ноге на тренажере Смита. Уходя в сет, сознательно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Выполнив упражнение одной ногой, без паузы переходите на другую. Если устали, небольшой отдых сделать можно, но только после того как поработали обе ноги. Количество сетов – три (на каждую ногу).

    • В конце тренировки груди отожмитесь от пола ровно 50 раз. Если не хватает сил, примите упор на коленях и все таки закончите сет.

    Если вам предстоит всерьез «качнуть» ноги, тренировать их надо раздельно. В один день вы тренируете квадрицепсы, а в другой – бицепсы бедер и ягодицы. И еще одно важное уточнение в психологическом плане. Главной считайте тренировку бицепсов бедер и ягодиц. Эти мышцы очень сложно «прочувствовать».

    • Первое упражнение для трицепсов должно быть тяжелым многосуставным! Лучше всего стартовать с жимов на скамье узким хватом, французских жимов лежа или отжиманий на брусьях с весом. После этого переходите к упражнениям полегче, вроде жимов книзу на блоке, и не забывайте, что в таких упражнениях больше важна правильная техника, чем вес.

    • Перед тем как приступить к упражнению на тренажере (любом!), удостоверьтесь, что правильно подогнали его под себя. Обязательной подгонке подлежат все детали, параметры которых можно регулировать. Правильность подгонки проверяйте, выполнив одно два повторения вхолостую, с нулевым отягощением.

    • Один из сетов всегда выполняйте в стиле «пампинга», с огромным числом повторений. Поставьте этот шоковый сет в самый конец тренировки. Сочетание тяжелых сетов из 8 10 повторов и «пампинга» дает поразительный эффект гипертрофии!

    • Делая шраги, никогда не вращайте плечами! Плечи двигаются строго вверх вниз. Вращение плечами – прямой путь к травме плечевых суставов.

    Вы качаете дельты, а они «молчат»? Тогда после окончания основного комплекса возьмите пару сравнительно легких гантелей и встаньте перед зеркалом. Сделайте 10 жимов, затем 10 подъемов через стороны, подъемы перед собой, тяги к подбородку – все по 10 повторений и, главное, никакой передышки! Сразу после этого бросьте гантели на пол и поднимите руки вверх. Замрите на 30 секунд и… повторите все сначала. Потом еще и еще, до полного изнеможения.

    • Любая ваша тренировка спины должна в обязательном порядке включать подтягивания. Можете подтянуться всего 2–3 раза? Ничего, все равно подтягивайтесь! Попросите напарника встать позади вас. Пусть обхватит вас ладонями за бока. С посторонней помощью попытайтесь добить сет из 8 10 повторов.

    Даже если у вас не хватает воли распланировать свой год по принципу цикличности, Т. е. чередуя периоды легкого и тяжелого тренинга, возьмите на вооружение сам этот принцип хотя бы в малом. Допустим, сейчас вы тренируетесь по схеме «все сеты до отказа». Поменяйте схему на другую – только один сет в упражнении «отказной». Тренируйтесь так 3–6 недель. Потом возвращайтесь к прежней схеме, но опять же не навсегда. Чередуйте разные подходы, и вы увидите, как растет отдача тренинга.

    • Есть ли смысл «качать» брюшной пресс высокообъемными упражнениями (например, по 100 повторений в сете)? Да, есть, но только в том случае, если вы хотите наделить мышцы живота чудовищной выносливостью. Если же цель у вас другая – например, хорошо развить брюшной пресс, идите другим путем – увеличивайте нагрузку в упражнениях. Те же скручивания делайте с гантелью на груди. Повторений тут должно быть не больше 20.

    • Вы побуждаете мышцы к росту на тренировке, а вот растут они дома. Вывод таков: тщательно соблюдайте режим питания, отдыха и восстановления. Категорически не рекомендуется тренироваться ежедневно. Раз в два три месяца устраивайте себе недельный отпуск.

    • Вспомните простую истину: успех в жизни никогда не бывает случайным. Так же и с бодибилдингом. Каждый получает отдачу в меру своей талантливости, настойчивости и воли. Фундамент любого успеха – знания. Оставаясь дилетантом, вы ни в чем не преуспеете – ни в работе, ни в тренировках. Так что пытливо собирайте крупицы знаний. Читайте специальные журналы, покупайте книги. Тренинг без знаний все равно, что путешествие без карты: легко заблудиться.



  • Секреты тренинга от профессионалов
  • Секреты тренинга от профессионалов


  • Невежество – вот настоящая мина замедленного действия.
    Плыть нужно не по течению и не против течения, а туда, куда тебе нужно.
    Никогда не доверяй незнакомцам. Альтруизма в этом мире не бывает.
    Я такой же человек, как и все. Все, что я делаю, — это удовлетворяю спрос
    В XII веке с одной честью и совестью не проживешь.
    Договориться можно со всеми. Но с некоторыми можно договориться до серьезных неприятностей.
    Никогда не узнаешь, что ждет тебя в конце пути, если так и будешь продолжать стоять на месте.
    Для того, чтобы быть рыцарем, нужно убить хотя бы одного дракона.
    Заботьтесь о других всегда. Если вы не можете помогать им, то хотя бы не причиняйте вреда.
    Курение — психологическая потребность заполнить пустоту внутри себя... хотя бы дымом
    Не важно, что ты прочитал. Важно, что ты понял.
    Ощущение счастья рождается у человека только тогда, когда он реализует исключительно свой собственный жизненный план, пусть даже это план умереть за человечество…
    Какой стремительностью обладает женское воображение!
    Месть может изменить человека, превратить в того, кем он быть не может!
    Хотя бы раз в жизни каждому дают по роже.
    Жизнь окружающих — не тема разговоров культурных людей.
    Как только человек лишается страха получить по морде, он сразу превращается в самого большого храбреца на планете.
    Мудрый остается истинно мудрым, лишь пока он верен своему цвету.
    Мазуты жидкие под солидолом!!!
    Опираться можно только на то, что сопротивляется.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли