Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов

  • Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов
  • Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов
  • Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов


  • Традиционно под специальной физической подготовкой было принято понимать физическую подготовку и совершенствование техники при помощи вспомогательных упражнений. Однако, как показала практика, для специальной физической подготовки пригодны только специальные подводящие упражнения.


    Специальные подводящие упражнения для классического рывка


    Классический рывок

    Стартовое положение. И. п. – ноги поставить под гриф на ширине плеч, на одной линии, носки чуть в стороны. Проекция грифа проходит по середине ступни, а затем, при сгибании ног и туловища, опускается вниз. Наклонить туловище, посылая плечи вперед далеко за гриф, спина прогнута. Взять гриф рывковым хватом, голенью касаться грифа, таз чуть приподнят, плечи впереди грифа на 20–30 см, руки прямые, плечи развернуты, грудь вперед вверх, голова держится прямо, лицом вниз.

    Некоторые спортсмены предпочитают динамический старт. Суть динамического старта заключается в том, что спортсмен, приняв обычное стартовое положение, как описано выше, перед отрывом штанги раскачивает туловище вперед назад вперед и отрывает штангу от помоста.

    Ни один из этих стартов преимущества не имеет – все зависит от привычки. Важно, чтобы в момент отрыва штанги от помоста спортсмен принял правильную позу: плечи и гриф штанги находятся на одной вертикали.

    Тяга. Она состоит из двух фаз. В первой фазе подъем штанги осуществляется до коленных суставов, во второй фазе – до подрыва.

    И. п. – От стартового положения штанга отрывается от помоста плавно, а затем с ускорением поднимается строго вверх по прямой вертикальной линии. Чтобы поддерживать прямой путь, плечи должны находиться далеко впереди грифа. Когда штанга доходит до коленных суставов, угол между голенью и помостом должен составлять 90 градусов. При таком положении атлета со штангой гриф проходит мимо коленных суставов, не задевая их, строго вверх.

    На этом уровне заканчивается первая фаза тяги. При прохождении грифа штанги выше коленных суставов начинается вторая фаза тяги, а завершается она у паховой линии. Из стартового положения до коленных суставов (в первой фазе) штанга поднималась за счет разгибания ног. Как только атлет преодолевает расстояние до коленных суставов, подъем штанги происходит за счет разгибания туловища в тазобедренных суставах. Ноги освобождаются от работы и сгибаются в коленных суставах. Одновременно увеличивается угол в тазобедренных суставах, снимая нагрузку со спины.

    Когда гриф окажется у паховой области, плечи находятся впереди него не более чем на 10–15 см. Если не будут сгибаться ноги, спортсмен может опрокинуться вперед. Сгибанием ног в коленных суставах создается выгодное положение (поза атлета со штангой). Во время выполнения тяги надо добиваться того, чтобы штанга проходила от старта до паховой линии строго вертикально, увеличивая скорость подъема с каждой пройденной точкой перемещения штанги.

    Подрыв. В структуре биокинематики классического рывка подрыв является главной частью, так как успех рывковых упражнений зависит исключительно от этого. Именно в подрыве спортсмен проявляет максимальные взрывные усилия путем межмышечной координации разгибателей ног, тазобедренных суставов и рук. В процессе выполнения подрыва спортсмен проявляет потенциальные импульсивные и эмоциональные возможности, волевые качества. Подрыв необходим для того, чтобы на миг освободиться от давления штанги и свободно выполнить уход в подсед.

    Выполняется подрыв путем мощного отталкивания ногами с выходом на носки, в это время синхронно включаются в работу мышцы разгибатели туловища и тяговая сила рук. Штанга получает мгновенную максимальную импульсивную силу за счет синхронной работы разгибателей ног, туловища и тяговой силы рук и на мгновение преодолевает гравитационный барьер.

    В выполнении подрыва участвуют: мышцы разгибатели ног – четырехглавая, передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца и стопы, мышцы разгибатели туловища – большая ягодичная полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая; мышцы рук – двуглавая плеча, поднимающие лопатки и плечи, кисти рук, предплечья. Чем выше поднимается штанга, тем выше результат в рывке. Оптимальная высота подъема штанги после подрыва – 75–77 % роста спортсмена.

    Сложность выполнения подрыва заключается в умении осуществлять мышечную координацию с целью проявления максимальной взрывной силы. Именно умение проявлять детонирующую силу зачастую становится камнем преткновения в процессе совершенствования подрыва.

    Уход в подсед. После подрыва спортсмен освобождается от давления штанги и имеет возможность мгновенно опуститься вниз в подсед. Выполняется подсед двумя способами: путем «разножки» и «ножницами». Осуществляется подсед «разножкой» без расставления ног в стороны, хотя можно выполнять его и с расстановкой ног в стороны – принципиальной ошибки не будет. Подсед в «ножницы» выполняется путем расстановки ног вперед и назад. При этом спортсмен опускается вниз тазом вперед и садится на икроножную мышцу передней частью ягодичной мышцы, позади стоящая нога упирается передней половиной ступни всеми пальцами так, чтобы не касаться коленным суставом помоста. Чтобы удержать штангу в подседе, включают (втыкают) плечевые и локтевые суставы, прогибают спину в пояснице. Опускаются в подсед свободно.

    Уход в подсед способом «ножницы» намного сложнее, а в результате менее эффективен. Очень важным моментом здесь является быстрое и своевременное выключение плечевых, локтевых суставов и прогибание спины в пояснице. Часто встречаются ситуации, когда на соревнованиях спортсмен не успевает включать руки и плечи или прогнуть спину в пояснице, поэтому он вынужден бросить штангу вперед или назад.

    Вставание. Почувствовав устойчивость в подседе, балансируя вес со штангой, осторожно поднимаются вверх и принимают стойку. Спортсмены, работающие способом «ножницы», разгибают стоящую впереди ногу и подтягивают ближе к себе, а затем приставляют стоящую сзади ногу в одну линию на ширине плеч и фиксируют вес.

    Опускание. После фиксации веса, слегка сгибая ноги, опускают штангу на грудь, а затем снова, сгибая ноги, опускают на помост. На тренировочных занятиях штангу не опускают, а бросают с высоты вытянутых рук, что запрещается правилами соревнования.

    Тяга рывковая от бедра

    И. п. – взять штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед; положить штангу на середину бедра, плечи впереди грифа на 20–25 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу дотягивают до паховой линии, а затем путем отталкивания ногами, с выходом на носки, синхронно включают мышцы разгибатели тазобедренных суставов. Таким образом штанга получает мощную взрывную силу (выполняется подрыв), поднимается до уровня грудных сосков и опускается в И. п. – для повторения. Упражнение формирует межмышечную координацию, подрыв, путем отталкивания ногами, и прямолинейное перемещение штанги после подрыва.

    Тяга рывковая из виса

    И. п. – как в предыдущем упражнении. Из исходного положения штангу плавно опускают вниз, почти до касания помоста, а затем выполняют как обычную тягу, протягивая штангу до грудных сосков.

    Тяга рывковая от помоста

    И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф так, чтобы проекция грифа проходила по середине ступни. Ноги ставят на ширину плеч. После этого сгибают ноги и туловище наклоняют вперед, посылая плечи за гриф на 20–25 см; спина прогнута в пояснице, руки прямые, таз чуть приподнят, гриф штанги касается голени. Из этого положения, плавно оторвав штангу от помоста, с ускорением поднимают ее до паховой линии. Завершается тяга выполнением подрыва.

    Наклоны туловища рывковым хватом

    И. п. – как в упражнении «тяга рывковая из виса». Из этого положения штангу опускают вниз до касания помоста и поднимают до И. п. – для повторения.

    Рывок от бедра в полуподсед

    И. п. – взять гриф штанги рывковым хватом; сгибая ноги и туловище, наклоняются вперед, кладут штангу на середину бедра – так, чтобы плечи были впереди грифа на 15–20 см, спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч. Из этого положения штангу протягивают до паховой области, выполняют мощный подрыв с выходом на носки и, не отрывая носки ног от помоста, выполняют полуподсед. Во время выполнения полуподседа нельзя делать прыжок. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение предназначено в основном для разучивания и совершенствования подрыва, поэтому следует обратить внимание на правильное выполнение подрыва, межмышечную координацию.

    По биокинематической структуре упражнение не отличается от классического рывка. По эффективности альтернативы не имеет.

    Рывок от бедра в подсед

    И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, положить на середину бедра, посылая плечи вперед за гриф на 15–20 см; ноги поставить шире плеч. Спина прогнута в пояснице, руки прямые. Из этого положения штангу перетягивают до паховой линии, выполняют мощный подрыв и уходят в подсед. В подседе принимают штангу на прямых руках, втыкают плечи и локти и прогибают спину в пояснице. Зафиксировав вес по подседе, встают и опускают штангу в исходное положение для повторения.

    Рывок из виса в полуподсед

    И. п. – штангу рывковым хватом, сгибая ноги и туловище вперед, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, ноги на ширине плеч, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения опускают штангу вниз до касания помоста, затем выполняют тягу, и как только гриф касается паховой линии, выполняют подрыв и уход в полуподсед. После этого встают, фиксируют вес на прямых руках и опускают штангу в исходное положение для повторения.

    Рывок из виса в подсед

    И. п. – как в предыдущем упражнении. Штангу опускают вниз до касания помоста, затем выполняют тягу. Как только гриф касается паховой линии выполняют подрыв и уход в подсед. Встают из подседа, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.

    Рывок в полуподсед

    И. п. – штанга на помосте. Ноги поставить под гриф штанги на ширине плеч параллельно. Сгибая ноги и наклонясь вперед, сесть и взять гриф рывковым хватом. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см, таз чуть приподнят. Из этого положения, оторвав плавно штангу, с ускорением поднимают ее до паховой линии, затем выполняют подрыв и полуподсед. После этого встают, фиксируют вес и опускают штангу на помост. Затем снова принимают исходное положение для повторения. Упражнение предназначено для совершенствования тяги и подрыва, используя кинетическую силу. По биокинематике больше приближено к классическому рывку.

    Рывок от бедра в подсед способом «ножницы»

    И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–25 см. Из этого положения поднимают штангу до паховой линии, мгновенно выполняют подрыв и уходят в подсед способом «ножницы». Затем встают, фиксируют вес и опускают штангу в исходное положение для повторения.

    Рывок от бедра на прямые руки с усилием рук

    И. п. – штангу, сгибая ноги и наклонив туловище, положить на бедро. Спина прямая, прогнута в пояснице, руки прямые, плечи впереди грифа на 15–20 см. Из этого положения, дотянув штангу до паховой линии, выполняют рывок усилиями одних рук. Зафиксировав вес, опускают штангу в исходное положение для повторения. Упражнение необходимо для развития умения работать руками.

    Протяжка рывковым хватом

    И. п. – как в предыдущем упражнении. Дотянув штангу до паховой линии, делают мощный подрыв, синхронно руками поднимают штангу до уровня грудных сосков, поднимая локти вертикально вверх. Атлет должен чувствовать вес штанги во время протяжки именно руками.

    Приседание рывковым хватом

    Штангу рывковым хватом поднимают на прямые руки над головой, ноги на ширине плеч. Из этого положения садятся в подсед. Во время приседания спина должна прогибаться. Втыкают плечи и локти, садятся на полную ступню. В подходе упражнение выполняют от 4 до 10 раз, вес штанги – самый малый. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.

    Приседание толчковым хватом

    Упражнение выполняют так же, как и предыдущее, но только толчковым хватом.

    Уход в подсед рывковым хватом после швунга со штангой на плечах

    И. п. – положить штангу на плечи, ноги на ширине плеч, хват – рывковый. Из этого положения делают швунг и уходят в подсед. Упражнение способствует развитию гибкости в голеностопных суставах.

    Приседание рывковым хватом в «ножницы»

    И. п. – штангу рывковым хватом поднять на прямые руки, принять положение «ножницы». Из этого положения поднимаются вверх до разгибания впереди стоящей ноги, затем опускаются в глубокие «ножницы». После 5 6 разового повторения штангу опускают на помост. Упражнение способствует развитию гибкости и совершенствованию подседа «ножницы».



  • Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов
  • Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов
  • Специальная физическая подготовка тяжелоатлетов


  • Мы ещё такое построим, что с Марса будут смотреть и удивляться!
    Было бы здорово, если бы географическое положение людей само по себе изменялось в зависимости от их отношений друг с другом
    Она не желает выходить замуж за недотепу.
    Всего доброго. Это не автоответчик.
    Нет-нет, шуба подождет, я считаю, что главное — посмотреть на мир.
    Когда человек мечтает он — гений.
    Жить или умереть — выбор за тобой.
    Безграничность и неизвестность - вот, что пугает.
    Даже если ты один против всех - это не значит что ты не прав
    Ты выглядишь так, как я себя чувствую.
    Ты выглядишь так, как я себя чувствую.
    Совершенный человек все ищет в себе, ничтожный — в других.
    Мои ноги закрыты на ночь.
    А вы думаете, класс жажду запивает квасом? Класс, он тоже выпить не дурак.
    На узкой тропе придержи шаг и дай пройти путнику, идущему навстречу. За едой возьми себе третью часть, а остальное отдай ближнему. Вот секрет того, как всегда быть счастливым в этом мире.
    Всегда выбирайте самый трудный путь - там вы не встретите конкурентов.
    — О, пожалуйста, скажите мне, что мистер Харкер болен и прислал свою жену уведомить нас об этом!
    Я похож на того, кто нашёл эликсир молодости?
    Бог определяет длину твоей жизни - но только ты сам определяешь, какой она будет ширины.
    Если что-нибудь забудешь, я тебя обрею, стерилизую и уничтожу.


    Последние новости


    Упражнения с гирями

    Подъем на грудь гири одной рукой. И. п. – гири на полу, ноги поставить с обеих сторон гири. Из этого положения, наклонившись, взять гирю и усилиями ног и рук поднять на грудь, а затем опустить на пол для повторения. Выполнив нужное количество раз, выполняют упражнение другой рукой. Сделать 4–6 подходов по 5 10 раз в под...
    Читать далее »

    Американская система боди флекс

    По мнению ее создательницы Гриэр Чилдерс, она в кратчайшие сроки поможет не только женщинам, но и мужчинам стать стройными, сияющими молодостью и здоровьем. И не нужны строгие диеты, сжигатели жира и супертренажеры! Диафрагмальное дыхание и упражнения, выполняемые за 15 минут, – вот и все, что потребуется взамен… Как вы дышите...
    Читать далее »

    Секреты тренинга от профессионалов

    Перед вами практические секреты тренинга от профессионалов бодибилдинга. • Правильная техника начало начал. Как быть, если вы новичок? Всякий раз подзывать к себе инструктора? Запомните: правильная техника любого упражнения включает в себя одни и те же базовые элементы. Будете делать их правильно, все остальное приложится. Итак, элем...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для мышц туловища

    Наклоны туловища со штангой на плечах. И. п. – положить штангу на плечи, ноги расставить в стороны, чуть шире плеч, в одну линию. Из этого положения, прогибая спину в пояснице и сгибая ноги в коленных суставах, выполняют наклон туловища вперед. Выполнив нужное количество раз, кладут штангу на стойку или опускают на помост. Сделать 6 ...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития силы мышц ног

    Приседание со штангой на груди. И. п. – со стойки поднять штангу на грудь, локти подняты до уровня плеча, ноги расставлены в стороны на ширине плеч. Из этого положения выполняют приседание – присесть и встать в исходное положение. Сделать 6 10 подходов по 4 10 раз в подходе, отдых до 5 минут. Упражнение укрепляет все ...
    Читать далее »

    Упражнения для атлетической подготовки

    Для атлетической подготовки спортсменов пригодны только упражнения со штангой. Такая подготовка должна осуществляться параллельно со всеми видами подготовки на протяжении всего годового цикла. • Упражнения подбираются с учетом решаемой задачи. • Тренировочные нагрузки по каждому упражнению должны быть пороговыми. Все...
    Читать далее »

    Упражнения со штангой для развития мышц ног, туловища и рук

    Подъем штанги на грудь от бедра в полуподсед. И. п. – штангу хватом «на ширине плеч», наклонив туловище и согнув ноги, положить на середину бедра. Спина прогнута в пояснице, руки опущены и прямые, плечи впереди грифа на 10–12 см. Из этого положения синхронной и импульсной работой мышц разгибателей ног, таз...
    Читать далее »

    Социальные сети

    У нас нашли